Wenn Du Dich einmal in einem herkömmlichen Fitnessstudio umsiehst, wirst Du feststellen, dass dort häufig ein Spiegel der Gesellschaft anzutreffen ist. Du findest dort den 15Jährigen genauso wie die 70Jährige, Schlanke, Dicke und Muckibepackte, Bauarbeiter und Anwälte, gesundheitlich eingeschränkte und Athleten usw.. Grundlegend für die Trainer sollte sein, in einem Erstgespräch die Gründe für den Start in einem Gym zu erfragen. Anschließend wirst Du einen „Anfängerplan“ bekommen, der zunächst darauf abzielt, das Gym und die Art seiner Gerätschaften kennenzulernen sowie Deinen Körper auf künftig vermeintliche Reizsetzungen vorzubereiten. Dies dann für wenige Wochen, um dann mit gezielteren Trainingsplanungen dem Grund, weshalb man überhaupt mit Krafttraining angefangen hat, entgegen zu kommen.
Und da kommt der Punkt, an dem erkennbar wird, ob man sich im richtigen Gym befindet, bzw. ob man dort richtig betreut wird. Denn wenn man die ausgegebenen Trainingsplanungen miteinander vergleicht, wird man feststellen, dass diese doch sehr ähnlich sind. Unabhängig davon, dass die Anzahl der verfügbaren Gerätschaften nunmal begrenzt ist, findet sich sehr oft „3 Sätze á 10 Wiederholungen“. Gelegentlich sind hinter den Übungen dann auch noch Widerstände aufgeführt, also mit wieviel Gewicht die Übung ausgeführt wird. Sehr wahrscheinlich handelt es sich hierbei nach wie vor um die Anfangsplanung, was nach entsprechender Befragung auch oft bestätigt wird. Es dürfte einleuchten, dass der schlanke 15Jährige, dessen Vorbild Markus Rühl heißt, einen anderen Trainingsplan benötigt wie der junggebliebene 50jährige, der den Triathlon für sich entdeckt hat und hierin besser werden will.
Ein guter Trainer wird sich regelmäßig mit Dir über das Training und Deinen Fortschritten unterhalten und die Trainingsplanungen entsprechend steuern. Er sollte von selbst auf Dich zukommen. Doch selbst, wenn er das von Dir erwartet: nutz es! Überprüf regelmäßig Deine Fortschritte oder Stagnationen und teile dies Deinem Trainer mit. Eigentlich weiß der dann schon, wie er damit umzugehen hat. Er muss es dann nur tun.
Nichtsdestotrotz kann es sehr hilfreich sein, sich auch selbst ein paar Wissensbasics anzueignen. Das hilft Dir, selbständiger trainieren zu können, aber auch, Deinem Trainer die richtigen Fragen zu stellen.
Wir wollen Dir die drei Haupt-Krafttrainingsformen vorstellen und erlauben uns bereits jetzt darauf hinzuweisen, dass es Sinn machen kann, in einer längerfristigen Trainingsplanung eine Trainingsform mit einzubauen, die nicht primär meinem Trainingsgrund oder -ziel entspricht. So kann eine 4-wöchige Kraftausdauerphase dabei helfen, die durch anonsten hartem Maximalkrafttraining „geschundenen“ Gelenke, Bänder und Sehnen zu rehabilitieren, um sie für neue Maximalkraftphasen vorzubereiten.
Maximalkrafttraining
Das Ziel des Maximalkrafttrainings liegt, wer hätte das gedacht, in der Erhöhung der maximalen Muskelkraftfähigkeit. Faktisch bedeutet das, dass das Training darauf abzielen soll, einen möglichst hohen Widerstand einmal zu bewältigen.
Diese Art des Krafttrainings beinhaltet nicht nur die bloße Muskelarbeit sondern verlangt auch viel mentale Vorbereitungszeit. Daher wird sich die Anzahl der vorgesehenen Übungen sowie der durchzuführenden Sätze auf ein absolutes Minimum beschränken, die Pausen werden ausgedehnt.
Durchführung:
In der Regel wird das Maximalkrafttraining mit sogenannten „Grundübungen“ oder Varianten dazu durchgeführt. Diese wären beispielsweise
Brust: Flachbankdrücken – Rücken: Kreuzheben – Beine: Kniebeugen – Schulterrn: Schulterdrücken – Bizeps: Langhantelcurls – Trizeps: Dips mit Zusatzgewichten
Hiervon werden etwa 3-5 Sätze á 1-5 Wiederholungen (= 85-100 % des maximal bewältigbaren Widerstands) bei etwa 3-5 Minuten Satzpausen durchgeführt. Insbesondere bei der Anzahl der Sätze muss erwähnt werden, dass es sich hier lediglich um echte Trainingssätze handelt. Gerade beim Maximalkrafttraining sind vorherige Aufwärmsätze zwingend!
Das Maximalkrafttraining wird Dich physisch und psychisch stärker machen. Optische Ergebnisse beschränken sich auf ein erforderliches Minimum.
Masseaufbautraining
Das Masseaufbautraining schließt ans Maximalkraftraining an. Allerdings liegt hier das Ziel darin, die Kraftfähigkeit der Muskulatur durch maximale Ausbildung vorhandener Muskulatur sowie Muskelneubildung zu fördern; getreu dem Motto: je größer ein Muskel, desto leistungsfähiger ist er. Und weil das Dein Organismus genauso sieht, wirst Du mit entsprechender Trainingsreizsetzung einen Masseaufbau in gang setzen.
Auch, wenn sich Deine Maximalkraftfähigkeit hierdurch langsamer entwickelt wie diese beim Maximalkrafttraining der Fall ist, so geschieht dies dennoch; allerdings deutlich weniger belastend für Gelenke, Bänder und Sehnen.
Durchführung:
Gutes Masseaufbautraining beinhaltet neben den bereits genannten Grundübungen auch Übungen zur isolierteren Ausreizung der Muskulatur. Hierfür eignen sich beispielsweise Kabelzugübungen hervorragend („Butterfly“, Rudern, Trizepsdrücken, usw.).
In der Regel werden die Übungen in 3-4 Sätzen á 6-12 Wiederholungen (= 65-85% des maximal bewältigbaren Widerstands) bei etwa 60-90 Sekunden Pausen durchgeführt.
Diese Trainingsform macht Dich nicht nur stärker; man sieht es Dir auch an. Hier sind natürlich auch Grenzen gesetzt, die zu überwinden nach weiteren Voraussetzungen verlangt wie Genetik, Ernährung, usw.. Daher ist diese Trainingsform die am weitesten begehrte, auch bei Trainierenden mit körperlichen Einschränkungen, sofern diese Einschränkungen nicht durch Krafttraining verschlechtert würden.
Kraftausdauertraining
Das Kraftausdauertraining hat zum Ziel, die Muskulatur durch optimierteres Verarbeiten von Nährstoffen und Sauerstoff zu möglichst langer Kraftfähigkeit zu bewegen. Dies geschieht überwiegend durch eine Verbesserung des Blutflusses. Ein Masseaufbau wird regelmäßig nicht angeregt, weil Dein Organismus weiß, dass mehr Muskeln auch mehr Bereitstellung von Nährstoffen und Sauerstoff erfordern würde. Auch ist die Belastung für Gelenke, Bändern und Sehnen äußerst gering.
Durchführung:
Für das Kraftausdauertraining bietet sich Maschinentraining und auch freie Übungen mit leichten Widerständen an. Auf Grundübungen wird meist verzichtet.
In der Regel werden die Übungen in 2-3 Sätzen á mindestens 15 Wiederholungen (= 40-60% des maximal bewältigbaren Widerstands) bei etwa 30 Sekunden Pausen durchgeführt. Auch das Abarbeiten in einem sogenannten Zirkeltraining ist bei dieser Trainingsform sehr begehrt, weil es nebenbei noch ein gutes Herz-Kreislauf-Training beinhaltet.
Diese Trainingsform wird meist von Leistungstrainierenden bevorzugt, wie Läufer, Radsportler, Leichtathleten u.a.. Wir von fitXplore empfehlen, diese Trainingsform auf jeden Fall in jede langfristige Trainingsplanung einzubauen. Zum einen, weil es die durch schwerere Trainingsformen belasteten Gelenke, Bänder und Sehnen für eine Zeit rehabilitieren lässt und zum anderen, weil ein Muskel, der durch einen verbesserten Blutfluss mehr Nährstoffe und Sauerstoff erhält, auch für schwerere Krafttrainingsformen hiervon profitieren wird.
Auf fitXplore.de wirst Du regelmäßig neue Trainingspläne für die einzelnen Trainingsformen finden.
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