Weider-Methoden

Wir wurden gebeten, Methoden aufzuzeigen, mit denen Krafttrainingsreizsetzungen intensiviert werden können, um schneller und/oder effektiver Kraft und Masse aufzubauen. Was liegt da näher als die Weider-Prinzipien vorzustellen und, weil wir ja fitXplore sind, auch einen Praxisbezug herzustellen 🙂

Doch zuerst: brauchst Du solche Methoden überhaupt? Wenn Du mit der Entwicklung Deiner Kraft und Deiner Form sowie der Art und Weise, wie Du hierfür trainierst, zufrieden bist, gratulieren wir Dir. Denn Du brauchst nicht weiterzulesen, es sei denn, es interessiert Dich beiläufig.

Wenn Du allerdings an dem Punkt bist, an dem Du feststellst, dass die Fortschritte nur noch sehr zäh sind oder gar ganz stagnieren, empfehlen wir Dir, Deinem Training mit den nachfolgenden Methoden einen neuen Kick zu verschaffen.

Diese Methoden werden gemeinhin als die „Weider-Methoden“ bezeichnet. Bei Joe Weider handelt sich um einen der ersten, heute als solche bezeichneten Bodybuilder, der seine Erkenntnisse aus dem damals „verborgenen“ Kraft- und Körperkult einer breiten Masse zugänglich machte und so quasi für den Bodybuilding- und Fitnesshype, wie wir ihn kennen, verantwortlich war. Allerdings gab es bereits vor seiner Zeit Menschen, die Kraftsport betrieben. Es ist nicht wirklich bekannt, welche der Methoden nun Weider´s eigene und welche Methoden durch ihn lediglich überliefert oder ggf. optimiert wurden.

Da uns die Herkunft ja nur wenig interessiert und wir trainieren wollen, hier nun endlich die Methoden:

1. „Superkompensation“ (Progressive Überlastung)

Das ist etwas, das eigentlich jedem klar sein sollte, der trainiert, und kann mit kurzen Worten zusammengefasst werden: „Ohne Steigerung kein Erfolg“. Das bedeutet: wenn Du stärker werden willst, musst Du, eine ausreichende Erholungsphase vorausgesetzt, die Belastungen des vorangegangenen Trainings überbieten. Sei es durch etwas mehr Widerstand, eine Wiederholung oder einen Satz mehr oder durch eine Verkürzung der Pausenzeiten. Du musst Deinen Muskel quasi über das, was er bereits kennt, hinaus belasten. In der Praxis könnte das am Beispiel „Bankdrücken“ so aussehen:

vergangene Woche: 80 Kg – 10 Wdh.

heute: 80 Kg – 12 Wdh.

nächste Woche: 90 Kg – 8 Wdh.

übernächste Woche: 90 Kg – 9 Wdh.

usw.

Natürlich musst Du Dir hier natürlich auch Grenzen setzen, um nicht irgendwann 10 Sätze zu 20 Wiederholungen mit 80 Kg durchzuführen, sondern hier eher den Widerstand deutlich erhöhen und wieder auf ein normales Maß an Sätzen und Wiederholungen zurückzukehren.

Spätestens dann, wenn Du glaubst, nicht mehr weiterzukommen, kommen die nachfolgenden Methoden ins Spiel.

2. Mehrsatz-Prinzip

Auch das ist etwas, das man mit einer guten Trainingsplanung auch als Anfänger bereits umsetzt; wenn auch noch nicht bis zum Muskelversagen. Die Rede ist davon, dass wir pro Übung nicht nur einen Trainingssatz vollziehen sollten, sondern eher 3-4. Und wenn wir von Trainingssatz schreiben, dann meinen wir auch Trainingssatz. Das wird oft falsch gemacht und, was noch falscher ist, dann auch noch als „Pyramidensystem“ bezeichnet (dazu kommen wir später). Wenn nämlich auf dem Trainingsplan steht, dass wir mit einer Übung 4 Sätze á 6-10 Wdh. arbeiten sollen, dann sind da die sogenannten „Warmmachsätze“ noch nicht aufgeführt. Auch ist nicht gemeint, dass wir uns an den einen, alles erreichenden letzten Satz herantasten sollen. Vielmehr wäre jeder der 3-4 Sätze so auszuführen, als wäre es der einzige, den wir überhaupt machen. Nur so wird eine Reizsetzung wirklich effektiv und sorgt für schnelleres Erreichen unserer Ziele.

3. Isolationsprinzip

Ja, es ist nicht zu bestreiten, dass mit den sogenannten „Grundübungen“, die allesamt komplexen Bewegungsablauf beinhalten (= Einfluss mehrerer Muskelgruppen), in überschaubarer Zeit mit Kraft- und Massezuwächsen zu rechnen ist. Gerade zweiteres sorgt oft dafür, dass sogenannten Isolationsübungen nur wenig Beachtung geschenkt wird. Oft werden die ans Ende eines Trainings für die betreffende Muskelgruppe gedrängt und „nur noch zum Pumpen“ verwendet, wie beispielsweise „Fliegende mit den Kurzhanteln“ oder „Scottcurls“…

Die Praxis hat gezeigt, dass die beispielsweise Anwendung der oben aufgeführten „Superkompensation“ auch bei Isolationsübungen zu überraschenden Ergebnissen führen kann, vor allen Dingen dann, wenn bei den Grundübungen eine bewegungsunterstützende Muskelgruppe (Synergist) so ausgeprägt ist, dass der Zielmuskel (Agonist) gar nicht wirklich konzentriert zum Zuge kommt. Beispiel: da Du Boxer bist, hast Du bereits sehr viel Kraft in den Schultern und im Trizeps. Wenn Du nun Bankdrücken machst, werden Dir diese Muskelgruppen einen Großteil der Bewegung abnehmen, obwohl Du doch eigentlich die Brust trainieren willst. Für Dich wäre es daher vielleicht sinnvoller, mit Fliegenden die Brust gezielt anzugreifen (richtige und konzentrierte Durchführung vorausgesetzt).

4. „Verwirrungsmethode“

Dieser Begriff trifft es eigentlich verständlicher wie die Originalbezeichnung „Methode der Muskelkonfusion“. Denn eigentlich geht es tatsächlich darum, den Muskel mit abwechselnden Übungen und Ausführungsvarianten derart zu verwirren, dass die Bewegungsausführung immer wieder eine reizsetzende Wirkung erzielt. Ergebnis: der Muskel gewöhnt sich nicht an eine immergleiche Ausführung, sondern muss sich in regelmäßigen Abständen immer wieder neu finden.

Eine gute Trainingsplanung wird diese Methodik berücksichtigen und daher regelmäßige Anpassungen und Änderungen beinhalten, wie beispielsweise neue Übungen, bzw. andere Zusammensetzung bekannter Übungen.

5. Prio-Prinzip

Es ist üblich, dass zu Beginn einer Trainingseinheit deutlich mehr Leistung erbracht werden kann wie dies zum Ende der Trainingseinheit der Fall ist. Die Prio-Methode nutzt diese Erkenntnisse dahingehend, das Training zielgerichtet auf etwaige Schwachpunkte hin auszurichten. Mal angenommen, Deine Trainingsplanung sieht vor, dass Du Brust und Schultern am gleichen Tag trainierst, Du jedoch, im Verhältnis betrachtet, eher schwache Schultern hast, dann will die Prio-Methode das Schultertraining vor dem Brusttraining.

Diese Methode wird allgemein viel zu selten angewandt, weil die Konzentration häufig auf den „Großen Muskelgruppen“ (Beine, Rücken, Brust) liegt. Die „Kleinen“ kommen oft erst danach zum Zug. Behalte diese Methode allerdings im Hinterkopf und ruf sie spätestens dann ab, wenn Du feststellst, dass Dein Bizeps im Vergleich zu den Schultern zu mickrig wirkt 😉

6. Pyramiden-Prinzip

Diese Methode nimmt die oben genannte Mehrsatz-Methode als Basis und setzt auf jeden Satz eine Steigerung des Widerstands bei, logischerweise, abnehmender Wiederholungszahl auf.

In der Praxis findet diese Methode häufig Anwendung. Allerdings ist die Umsetzung oft fragwürdig, weil zum einen das ständige Steigern des Widerstands so interpretiert wird, als wären die ersten Sätze Warmmachsätze und zum anderen, weil man sehr schnell dazu neigt, die „Spitze“ (auch wenn stumpf) der Pyramide als das eigentliche Trainingsziel zu betrachten. Daher bleibt sehr häufig nur dieser eine letzte Satz als echter Trainingssatz übrig.

Wer mit der Methode wirklich Erfolg haben will, muss die Pyramide klein halten; also eher 3 Steigerungssätze wie 6 Steigerungssätze und dafür jeden Satz so hart trainieren, als wäre es der einzige. Auch, wenn das bedeutet, dass mit dem letzten Satz die angepeilte Wiederholungszahl mit dem letztmalig gesteigerten Widerstand nicht mehr vollständig erreicht werden kann.

7. Split-Prinzip

Auch diese Methode wird sich in guten Trainingsplanungen wiederfinden. So wird der Anfänger in einem Gym oft einen Ganzkörpertrainingsplan erhalten, den er zwei- bis dreimal pro Woche trainieren soll. Das ist völlig ok, weil schon alleine aufgrund noch nicht mobilisierter bzw. hinzugewonnener Kraft und Koordination die Gefahr einer Überlastung äußerst gering ist. Allerdings sollte mit der Kraftsteigerung auch relativ zeitnah eine sinnvolle Aufteilung der Muskelgruppen folgen, um zum einen die Muskelgruppen mit gesteigerter Intensität bearbeiten und zum anderen, diesen dann aber auch die erforderliche Erholungszeit gönnen zu können. Sinnvoll ist eine Split-Planung, die sich in persönliche Umstände passt und etwa eine Trainingseinheit pro Woche für jede Muskelgruppe vorsieht. Wenn Du also 3 Trainingseinheiten pro Woche einrichten kannst, bedeutet die Split-Methode, dass Du am ersten Tag beispielsweise Brust-Schultern-Trizeps, am zweiten Tag Beine-Bauch und am dritten Tag Rücken-Bizeps trainierst.

8. Durchblutungsprinzip („Pump“)

Es klingt nur logisch, dass eine ausreichende Durchblutung im Training unabdingbar ist, um den trainierenden Muskel mit ausreichend Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Ebenso bedarf es einer guten Durchblutung des belasteten Muskels, um dessen Regeneration anzustoßen und zu fördern, um im Idealfall eine „Superkompensation“ (s.o. 1.) zu erreichen.

Grundlage für eine gute Durchblutung ist ein gesunder Blutkreislauf, der durch sportliche Tätigkeiten optimiert werden kann. Ausdauersport ist hierfür sehr sinnvoll, aber nicht zwingend. Eine gute Durchblutung erreicht man bereits mit ausgewogenem Krafttraining, in das Isolationsübungen (s.o. 3.) genauso eingebaut werden, wie einige der nachfolgenden Methoden (z.B. 27. oder 29.).

Darüber hinaus können auch bestimmte Nahrungsmittel und -ergänzungen („Supplements“) eine gute Durchblutung erreichen und steigern. Lachs, Avocado, dunkle Schokolade, Ingwer, Orangen, u.a. lassen sich gut in den Ernährungsalltag unterbekommen. Einfacher ist die Einnahme von Supplements, wie beispielsweise Lachsölkapseln, aber auch Aminosäuren wie L-Arginin (findet sich zum Beispiel in Produkten wie „NoX“ – hast Du bestimmt schon von gehört). Da sich, gerade bei Ernährungsfragen, ständig neue Erkenntnisse ergeben (was schlecht war, ist nun doch nicht so schlecht; dafür sind Dinge, die früher gut waren, nun absolut tödlich, usw.), hältst Du Dich da idealerweise via Internet auf dem laufenden. Und schau auch immer mal wieder bei uns vorbei – hier bekommst Du echte Praxisergebnisse zu Nährstoffen und Supplements.

9. Supersatz-Methode

Bei der Supersatz-Methode werden die Gegenspieler („Antagonisten“) miteinander trainiert, idealerweise unmittelbar nacheinander und ohne Pause. Kombinationen sind etwa denkbar für Brust/Rücken, Bizeps/Trizeps, Beinstrecker/Beinbeuger. So lässt sich beispielsweise ein Satz Langhantelcurls für den Bizeps hervorragend mit einem Satz Trizepsdrücken am Kabel für den Trizeps kombinieren.

In der Praxis wirst Du feststellen, dass Du mit diesem Training einen enormen Pump erreichst (s.o. 8.) und so in kurzer Zeit vieles trainiert bekommst. Wir haben festgestellt, dass sich diese Methode zwar sehr gut zum Formen eignet. Wenn Du jedoch an Maximalkraft und/oder Masse zulegen möchtest, wäre die Supersatz-Methode lediglich ergänzend (etwa „zum nochmal Pumpen“).

Studien haben wohl ergeben, dass das Trainieren nach der Supersatz-Methode die gegenständlichen Muskelgruppen zu schnellerem Regenerieren anregt. Insoweit sollte sich die Supersatz-Methode hervorragend in einen 2er Split, mit dem Ziel der Definition einbauen lassen.

10. Verbundsätze

Im Gegensatz zur Supersatz-Methode (s.o. 9.) werden hier Übungen miteinander kombiniert, die jeweils den gleichen Muskel trainieren. Beispielsweise machst Du nach einem Satz Bankdrücken noch einen Satz Fliegende am Kabel. Das ist eine unserer favorisierten Übungen, weil Du neben einem enormen Pump (s.o. 8.) auch eine absolute Muskelerschöpfung erreichen kannst, die eine Regeneration erzwingt und so einen Kraft- und Massezuwachs erreicht.

Da diese Art zu trainieren jedoch tatsächlich hochintensiv ist, belassen wir es meist bei den zwei miteinander kombinierten Übungen und führen diese für 4-5 Sätze aus. Diese Methode werden wir auch nie in eine feste Trainingsplanung einbauen, sondern instinktiv ausführen.

11. Ganzheitsprinzip

Das Ganzheitsprinzip verlangt eine vollumfängliche Belastung der Muskelzellen, die unterschiedlich auf entsprechende Belastungsreize reagieren. So werden Proteine und Energiereserven in den Muskelzellen vermehrt eingelagert, wenn im Maximalkraftbereich trainiert wird. Die aeroben Fähigkeiten der Muskelzellen verlangen indes Training in höheren Wiederholungsbereichen. Das Ganzheitsprinzip sieht daher vor, die betreffenden Wiederholungsbereiche ins Training zu integrieren, was zum Beispiel mit dem Pyramiden-Prinzip (s.o. 6.) hervorragend möglich wäre.

Unsere Erfahrungen mit dem Pyramiden-Prinzip haben wir bereits beschrieben und streben im Sinne des Ganzheitsprinzips eher an, entsprechende Zyklen einzubauen (also z.B. zweimal im Jahr eine Kraftausdauerphase für einen Zeitraum von 4-6 Wochen) oder so ins Training zu integrieren, dass eine bestimmte Übung dafür verwendet wird; Beispiel: 3 Sätze Langhantelcurls im Bereich 6-10 Wiederholungen, gefolgt von 3 Sätzen Kabelcurls im Bereich 15-20 Wiederholungen.

12. Prinzip der Trainingszyklen

Hier sprechen wir von einer Sache, die heutzutage in eine ordentliche Trainingsplanung gehört. Und zwar bedeutet das, dass die Trainingsreizsetzungen unterschiedlichen Belastungen zugrunde gelegt werden und das idealerweise in einer Jahresplanung mit eingeplant wird. Wenn Du beispielsweise grundsätzlich den Masseaufbau anstrebst, wäre denkbar, dass Du Januar bis Mai im Massemodus trainierst, um dann den Juni und Juli für eine Definitionsphase zu nutzen, gefolgt von einer Kraftausdauerphase im August, an die dann wieder eine Massephase folgt. Der Dezember wird genutzt, um an der Maximalkraftfähigkeit zu arbeiten, dann folgt das neue Jahr…

Durch die, auf´s Jahr betrachtet, unterschiedlichen Krafttrainingsphasen vermeidest Du eine Stagnation, die auch unter Punkt 4. angesprochen wird. Darüber hinaus sind gerade Definitions- und Kraftausdauerphasen sehr gut geeignet, um den Skelett-Apparat nicht kaputt zu trainieren.

Nach diesem Prinzip trainiert das Team um fitXplore bereits seit vielen Jahren und kann die positive Gesamtwirkung bestätigen und daher empfehlen.

13. Iso-Tension-Methode

Diese Methode spricht ein Training an, das vielmehr auf neurologische Reizsetzungen basiert und Dir bei erfolgreicher Durchführung ein neues Trainingsgefühl und dadurch bewussteres und zielgerichteteres Training ermöglicht, was sich am Ende auf den Trainingserfolg auswirkt. Nun weißt Du aber noch immer nicht, was damit gemeint ist 😉

Die Iso-Tension-Methode zielt darauf ab, durch bewusste Muskelansteuerung diesen zum Kontrahieren anzuregen, auch ohne dass diese Kontraktion für den Moment erforderlich wäre. Das beste Beispiel findet sich bei Trainierenden, die ihren Trainingserfolg dadurch nach außen erkennbar machen, dass sie bei jeder Gelegenheit ihre Brustmuskeln wackeln lassen, diese also anspannen und wieder entspannen.

Diese Methode kann jeder erlernen, was wir absolut empfehlen wollen. Es kann anfänglich sein, dass Du zum Wecken des Bewusstseins die grundsätzliche Bewegungsrichtung des Muskels kurz ansetzen musst. Bei regelmäßigem Training dieser Methode wird dann die grundsätzliche Bewegungsrichtung nicht mehr wirklich erkennbar sein und Du kannst den jeweiligen Muskel nur durch Dein Bewusstsein ansteuern.

Die Iso-Tension-Methode empfiehlt nun, dieses bewusste Anspannen jedes einzelnen Muskels für mehrere Sekunden und etwa dreimal pro Woche. Da Du sicherlich, wie auch wir, feststellen wirst, dass die gewonnene Kontrolle über den eigenen Muskelapparat durchaus Spaß machen kann, kannst Du das natürlich auch deutlich öfter praktizieren. Einzige Ergänzung durch fitXplore: schau, dass Dein Magnesium-Haushalt stimmt, sonst kann das Anspannen auch sehr schnell ungewollt verlängert werden. Von solchen „Krämpfen“ wissen wir ausgiebig zu berichten 🙂

14. Abfälschmethoden

Nun gehen überall die Alarmglocken an! Abfälschen? Etwa tricksen, um mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen zu schaffen? Ist das nicht schädlich? Sollte man nicht lieber weniger Gewicht nehmen? 

Sofern die Abfälschmethoden falsch angewandt, weil falsch verstanden, werden, sind diese Einwände durchaus nachvollziehbar.

Nicht gemeint sind nämlich Dinge wie das Anheben des Po ´s beim Bankdrücken, das Schwungholen ins Hohlkreuz bei Bizepscurls, das nach-vorne-Reißen des Kopfes bei Crunches, usw.. Diese Verfälschen die eigentliche Bewegung und entlasten so die Zielmuskulatur, was ja nicht gewollt sein kann, denn eigentlich wollen wir die Zielmuskulatur ja be- und nicht entlasten.

Gemeint ist daher das unterstützende Schaffen weiterer Wiederholungen am Ende einer Übung, um die Zielmuskulatur über seine Kraftfähigkeit hinaus zu reizen. Anwendbare Beispiele sind etwa

– einbeiniges Beinstrecken, bei dem am Ende das andere Bein noch mitwirkt

– einarmige Konzentrationscurls, bei denen am Ende die freie Hand unterstützt

– dazu gehört aber auch das unterstützende Eingreifen eines geschulten Trainingspartners, der beim Bankdrücken dafür sorgt, dass noch 1, 2 Wiederholungen bewältigt werden können

– auch möglich ist ein bewusstes „Schwungholen“ bei den letzten 1, 2 Wiederholungen, das jedoch sehr viel Körperkontrolle verlangt und daher nur langjährig trainierenden und versierten Athleten mitgegeben werden kann

Das Anwenden der Abfälschmethoden wird nur fortgeschrittenen Athleten empfohlen und auch nur dann, wenn diese für ein weiteres Vorankommen unabdingbar scheinen. Aber selbst dann sollten die Abfälschmethoden eher selten und nicht bei jedem Training zur Anwendung kommen, da die Belastungen auf den Bewegungsapparat Auswirkungen haben, dessen Erholung oft nicht berücksichtigt wird (insbesondere Gelenke und Bänder). Mit der nötigen Sorgfalt angewandt, können dann die Abfälschmethoden hervorragend zur Leistungssteigerung beitragen.

15. Die Dreifachsatz-Methode

Hier liegt die Methodik darin, drei Übungen für die gleiche Muskelpartie hintereinander und ohne Pausen auszuführen, um die betreffende Muskelpartie maximal auszureizen. Ein relativ bekanntes Beispiel liegt in den drei Übungen „vorgebeugtes Seitheben, Schulterdrücken und Seitheben“ (kann jeweils mit Kurzhanteln ausgeführt werden) für die Schultern. Hierdurch wird ein hervorragender Pumpeffekt erreicht, der die Ausdauer-(Leistungs-)fähigkeit der betreffenden Muskelpartie maximal fördert und so auch einem Masseaufbau sehr zuträglich ist.

Diese Methode wirst Du im Gym eher wenig beobachten. Mal abgesehen davon, dass viele diese Methode gar nicht erst kennen, reden wir hier von einer Methodik, die, richtig ausgeführt, ganz ordentlich Schmerzen in der betreffenden Muskelpartie verursachen wird. Dies kann dazu führen, dass einige Wiederholungen nicht mehr wirklich konzentriert ausgeführt werden, was sich in den dann ausbleibenden Fortschritten widerspiegelt. Insofern reden wir hier von einer Methode, die idealerweise von erfahrenen Athleten mit einer hohen Motivation und der Fähigkeit, auch im Grenz- und Schmerzbereich noch konzentriert arbeiten zu können, angewendet werden sollte. Auch muss berücksichtigt werden, dass diese Methode, je nach Auswahl der Übungen, bis zu 3 Geräte gleichzeitig „in beschlag“ nimmt und gerade zu Rush-Hour-Zeiten im Gym nicht gerade für Freude bei den anderen Trainierenden sorgen dürfte.

Falls Du nun zu denen gehörst, die das trotzdem einmal ausprobieren werden, freuen wir uns über Deine Erfahrungen, die Du gerne über die Kommentar-Funktion mit uns teilen darfst.

16. Die Mammut-Satz-Methode

… hängen wir gleich an die 15. an, weil sie grundsätzlich ähnlich, aufgrund ihrer Variationsmöglichkeiten bei den Ausführen jedoch auch von nicht nur erfahreneren Athleten angewendet werden kann. Hier sind nämlich (zwar nur sehr) kurze Pausen zwischen den Übungen möglich; allerdings reden wir hier von 4-6 verschiedenen Übungen pro Muskelpartie, die, nacheinander ausgeführt, dann einen Mammutsatz ergeben. Die Pausen zwischen den Sätzen bewegen sich hier im Bereich 0-30 Sekunden. Auch hier wird ein enormer Pump erreicht, der sich, bei der richtigen Auswahl der Übungen, über die komplette betreffende Muskelpartie erstreckt. Nach 3-4 Trainingssätzen sollte die betreffende Muskelpartie maximal ausgereizt sein.

Wir haben mit dieser Methode hervorragende Erfahrungen in Definitionsphasen gemacht. Durch die Gesamtmenge an Wiederholungen in Verbindung mit den kurzen Pausen verbrennst Du nämlich eine Unmenge an Kalorien. Gleichzeitig formst Du die jeweilige Muskelpartie über ihren kompletten Bereich. Den Widerstand wählen wir so, dass wir in der Regel in der Lage sind, pro Übung zwischen 6 und 10 Wiederholungen auszuführen; die Pausenzeiten reizen wir auf 30 Sekunden aus. Beispielsweise ließen sich für die Brustmuskulatur folgende Übungen kombinieren:

1. Flachbankdrücken
2. Fliegende am Kabel
3. Schrägbankdrücken
4. Dips

Auch hier solltest Du Dir im klaren sein, dass das im Gym nur dann geht, wenn Du außerhalb der Stoßzeiten trainierst. Du wärst sicherlich nicht erfreut, wenn Dir ein anderer Trainierender in eine Deiner ausgewählten Übungen grätscht und so die Pausenzeit nachhaltig verlängert.

17. Methode der Vorermüdung

Die Vorermüdungsmethode zielt darauf ab, den Zielmuskel zunächst durch eine isolierte Übung ermüdend zu belasten, nur um unmittelbar darauf eine komplexe Übung für den gleichen Zielmuskel auszuführen. Der Sinn liegt in einer maximalen Auslastung des Zielmuskels mittels Unterstützung durch Hilfsmuskeln, die die komplexe Übung unterstützen.

Beispiele wären 

• Brustmuskel: Fliegende am Kabel, gefolgt von Flachbankdrücken
• Quadrizeps: Beinstrecker an der Maschine, gefolgt von Kniebeugen
• Trizeps: Armstrecken am Kabel, gefolgt von Dips
• usw.

Die Vorermüdungsmethode empfehlen wir insbesondere dann, wenn das Gefühl aufkommt, nicht mehr voranzukommen. Du erfährst eine völlig neues Trainings- aber auch Schmerzgefühl und lernst die Belastungsgrenzen Deiner Muskulatur neu kennen. Die hieraus gewonnene Erfahrung bringt Dich definitiv weiter.

18. Methode der unterbrochenen Sätze

„Unterbrochene Sätze“ bedeutet nichts anderes als dass Du Deinen Trainingssatz mit kurzen Pausen aufteilst. Diese Methode wird insbesondere zur Kraftsteigerung angewandt, um auf ein nächsthöheres Level zu gelangen. Hierbei legst Du so viel Widerstand auf, wie Du für 2-3 Wiederholungen zu bewegen in der Lage bist. Diese Wiederholungen führst Du nun aus, machst dann eine Pause von ca. 30-45 Sekunden und führst weitere 2-3 Wiederholungen aus. Es folgt erneut eine kurze Pause (diesmal 45-60 Sekunden), um weitere 1-3 Wiederholungen auszuführen. Jetzt ist Dein erster Trainingssatz beendet.

Diese Methode eignet sich tatsächlich hervorragend zur Kraftsteigerung; allerdings empfehlen wir die Hilfe eines Trainingspartners. Auch sollte dieses Training eine Dauer von 4-6 Wochen nicht übersteigen, da die Gelenks- und Bänderbelastung nachvollziehbar enorm ist. Weiter solltest Du dich in diesem Zyklus auf die Grundübungen konzentrieren, um die Trainingsdauer insgesamt eher kurz zu halten (45-60 Minuten). Ach, und dann noch: Du solltest Dich und die infrage kommenden Übungen beherrschen! Also nichts für Anfänger!

Übrigens arbeiten wir auch mit einer Abwandlung dieser Methode und konnten für den Masseaufbau sehr gute Ergebnisse erzielen. Hierfür wählen wir einen Widerstand, den wir für 8-10 Wiederholungen bewegen können und nutzen für die Pausen zunächst 5, dann 10 und dann nochmal 15 Sekunden. So ist gewährleistet, dass aus Deinem Trainingssatz auch dann einer wird, wenn Du, aus welchen Gründen auch immer, nicht mit allzu hohen Widerständen arbeiten willst.

19. Prinzip der Höchstkontraktionen

Dieses Prinzip findet bei Übungen Anwendung, bei denen es nicht durchweg zu einer maximalen Kontraktion des Zielmuskels kommt. Beispielsweise lässt sich feststellen, dass bei Bizeps-Curls am oberen Punkt eine Situation erlangt wird, in der der Bizeps an Spannung verliert. Um auch dort noch die Spannung aufrecht zu erhalten, hat es sich bewährt, am Ende der Bewegung die Handgelenke leicht nach außen zu drehen („kleiner Finger führt zur Schulter“). Weniger auffällig, aber dennoch vorhanden ist ähnliches beim Trizepsdrücken am Kabel; hier hilft es, mit der Schnur zu arbeiten und diese am Ende der Bewegung nach außen zu ziehen. Beim Seitheben maximieren wir die Kontraktionen im mittleren Schulterbereich, indem wir am oberen Ende der Bewegung die Handgelenke etwas nach vorne drehen.

Dieses Prinzip basiert insbesondere auf instinktives Verhalten aufgrund fehlenden Belastungsgefühls. Die Möglichkeiten, auf welche Art und Weise die Muskelkontraktionen über den kompletten Bewegungsumfang hin aufrecht erhalten bleiben können, ergeben sich meist durch eigene Erfahrungen. Genau so wenden auch wir dieses Prinzip an, aber meist nur bei isolierten Übungen, da es genau hier um das Maximum an Kontraktion geht.

20. Prinzip der kontinuierlichen Anspannung

Jeder hat ihn schon gesehen: den Bankdrücker, der die Langhantel auf die Brust fallen und hierdurch so federn lässt, dass der Wechsel in die Bewegungsrichtung „nach oben“ leichter fällt. Vermutlich ist das auch der, der beim Kreuzheben am unteren Punkt die Hantel kurz auf dem Boden aufsetzen lässt, um seinen Bandscheiben das Maximum an übler Belastung zuzumuten. Und auch der, der die Langhantel bei Bizepscurls von unten heraus über den Oberschenkel hochschwingt, weil utopische Gewichte bewegt werden wollen.

Das Prinzip der kontinuierlichen Anspannung holt diese Athleten ab und erklärt ihnen, dass eine konstante Spannung über den Bewegungsumfang hinweg deutlich mehr bringt: die Reizsetzung ist deutlich höher bei gleichzeitiger Minimierung von Verletzungsgefahren.

Dem ist nichts, aber auch gar nichts entgegenzusetzen. Im Gegenteil: eigene Erfahrungen haben gezeigt, dass es deutlich gewinnbringender ist, unter Anwendung dieses Prinzips zu trainieren, wie ständig ein Maximum an Widerständen zu bewegen. Gerade bei Übungen wie Beinpresse oder Hackenschmidt-Kniebeugen zeigt sich die Wirkung bereits während der Ausführung. Unter Anwendung dieses Prinzips ist der Pump während des Trainings genauso phänomenal, wie der Muskelkater hinterher. Und das bereits mit gelenkschonenden Widerständen. Also: ganz klare Empfehlung!

21. Negativtraining

Negativtraining bedeutet, dass der Zielmuskel entgegen seiner Bewegungsrichtung gedehnt wird. Was damit gemeint ist, lässt sich am ehesten beim Bankdrücken feststellen: hier ist es in der Regel einfacher, schweres Gewicht kontrolliert nach unten absenken zu lassen wie dieses Gewicht nach oben zu drücken. Dieser Tatsache widmet sich das Negativtraining. Hierbei wird ein Widerstand gewählt, der noch kontrolliert abgelassen werden kann. Für die Positivbewegung wird dann eine Hilfe angewendet, um zur Ausgangsposition zurück zu kommen. Am Beispiel Bankdrücken: hier lässt der Athlet die Hantel kontrolliert bis kurz vor Aufsetzen auf der Brust ab; anschließend hilft der Trainingspartner dann sehr aktiv bei der Bewegungsrichtung nach oben mit, um die Langhantel am oberen Punkt wieder dem Athleten alleine zu überlassen.

Das Negativtraining ist in der Lage, die Maximalkraftfähigkeit deutlich und zügig zu steigern, da mit sehr hohen Widerständen gearbeitet wird. Es ist überflüssig zu erwähnen, dass das den kompletten Bewegungsapparat enorm be- wenn zeitweise nicht gar überlastet, so dass bei übermäßiger Anwendung über kurz oder lang mit Verletzungen zu rechnen sein dürfte.

Ja, auch wir wenden dieses Prinzip sehr erfolgreich an, beschränken uns hierbei aber auf sehr wenige Übungen und Sätze und auf keinen Fall bei jedem Training. Wenn die Trainingsplanung ein Kraftsteigerungstraining vorsieht, bei der dieses Prinzip grundsätzlich nicht fehlen sollte, so führen wir das Kraftsteigerungstraining für maximal 6 Wochen durch.

22. Intensivwiederholungen

Hier handelt es sich um eine Methode, den Zielmuskel über seinen „normalen“ Ermüdungszustand hinaus weiter zu belasten, um eine Muskelwachstumsreizsetzung zu verstärken. Unterbewusst wird diese Methode sehr regelmäßig angewendet, jedoch sehr oft falsch und viel zu häufig, was in Stagnation aufgrund Übertrainings mündet.

In der Regel bedarf es für diese Methode der Hilfe eines Trainingspartners, der das Prinzip kennt und weiß, was er tun muss. Darüber hinaus muss auch der Athlet bereits auf einem derart fortgeschrittenen Level sein, dass er seinen Körper und dessen Belastungsgrenzen kennt und auch ohne Hilfe auszureizen weiß. Denn die Methode der Intensivwiederholungen basiert darauf, dass der Athlet alleine eine „normalen“ Ermüdungszustand schafft und auch erst dann der Trainingspartner mit dem mindesterforderlichen Maß eingreift, um dem Athleten noch 2-3 weitere Wiederholungen zu ermöglichen; sowohl in der Be- als auch in der Entlastungsphase.

Es lässt sich feststellen, dass der Trainingspartner hier eigentlich den wichtigsten Beitrag leistet: er muss blitzschnell erkennen, ab welchem Punkt er eingreifen muss und auch, wie intensiv seine Hilfeleistung sein muss, um den Bewegungsablauf gerade noch dynamisch zu halten. Weiter muss er im Gefühl haben, ob dem Athleten noch eine weitere Wiederholung zugemutet werden kann oder der Satz zu beenden ist.

Am häufigsten ist diese Methode beim klassischen Bankdrücken mit der Langhantel zu beobachten. Wie eingangs bereits erwähnt, wird jedoch sehr oft zu früh und dann auch zu intensiv eingegriffen, so dass das gewünschte Ergebnis für den Athleten in der Regel nicht einsetzen wird. Das sorgt dann dafür, dass man weitere Sätze auf die gleiche Art und Weise durchführt, ohne zu verstehen, dass man eigentlich auch hätte zuhause bleiben können.

Richtig ausgeführt ist diese Methode jedoch eine hervorragende Möglichkeit, schnellen Muskelzuwachs zu erzielen, weshalb sie absolut empfohlen wird. Allerdings nicht ohne Einschränkungen: denn zu häufiges „Überreizen“ kann sehr schnell zu „Übertraining“ mit all seinen Folgen führen. Falsche oder falsch verstandene Hilfeleistung durch den Trainingspartner kann darüber hinaus die Gefahr möglicher Verletzungen (Gelenke, Bänder, Sehnen) erhöhen, wenn sich der Athlet gezwungen sieht, „sich zu verbiegen“, um die Wiederholungen noch ausführen zu können (Bsp: der Hintern kommt beim Bankdrücken hoch, die Schultern liegen nicht mehr parallel, die Stange wird schief geführt, usw.).

Ergebnis? Richtig: findet den richtigen Trainingspartner! Auf keinen Fall solltet ihr jemanden mit „kannst Du mir kurz helfen“ ansprechen, wenn ihr dessen Kompetenz nicht kennt!

23. Doppel-Split-Trainings

Diese Methode wird fast ausschließlich im Profi-Bereich angewandt, weil der „Normalo“ hierfür schlichtweg nicht die Zeit aufbringen kann. Gemeint ist das Splitten des Trainings am Trainingstag selbst. So trainiert der Athlet beispielsweise am Vormittag eine oder zwei Muskelgruppen, um am Abend dann weitere ein bis zwei Muskelgruppen zu trainieren. Neben der nachvollziehbaren Logik, dass dazwischen geruht werden sollte, bedingt diese Methode auch eine genetisch vorhandene besonders schnelle Erholungsdauer, um zweimal am Tag überhaupt die erforderliche Leistung erbringen zu können. Falls Du den aufgeführten Voraussetzungen genügst, bietet Dir das Doppel-Split-Training die Chance, den Zielmuskel mit höherer Konzentration und Intensität bearbeiten zu können, was für ein Vorankommen in jeglicher Zielrichtung natürlich von absolutem Vorteil ist.

24. Dreifach-Split-Trainings

Ja, Du hast es richtig erraten: hier wird dreimal am Tag trainiert, jeweils eine andere Muskelgruppe. Dass hier die hohen Voraussetzungen aus dem Doppel-Split-Training noch deutlicher zum Tragen kommen, scheint selbstverständlich. Diese Methode wird auch im Profibereich von nur sehr wenigen Athleten angewandtn und scheint für den „Normalo“ unerreichbar.

25. Prinzip des Ausbrennens

In der Regel beenden wir einen Trainingssatz dann, wenn die zugrundeliegende Bewegung nicht mehr voll ausgeführt werden kann. Das Prinzip des Ausbrennens setzt hier an und erklärt, dass Du hier noch zwei bis drei weitere, jedoch nur als solche bezeichneten „Teilwiederholungen“ ausführst. Hierdurch erhöhst Du den Blutfluss sowie das Zuführen von Milchsäure in den Zielmuskel, weshalb dieser anfängt zu brennen, begleitet von einem enormen Pump. Das Ziel liegt darin, durch den Mehrbedarf an Versorgung die Bildung neuer Kapillargefäße anzuregen, um so den Muskel leistungsfähiger und massiger zu machen.

Diese Methode ist regelmäßig anzutreffen, obgleich die Athleten meist nicht wissen, dass es sich hierbei um ein bekanntes Weider-Prinzip handelt. Am Beispiel Seitheben mit den Kurzhanteln für den mittleren Schulterbereich: die Übung umfasst eigentlich den Bewegungsbereich zwischen nach unten gestreckten Armen und oben seitlich waagrecht (oder auch leicht darüber) angehobenen Armen. Wenn dieser Bewegungsumfang nicht mehr komplett bis zur Waagrechten ausgeführt werden kann, machst Du dennoch weitere Wiederholungen, die eben nur noch so weit ausgeführt werden, wie es Dir maximal möglich ist; eben „Teilwiederholungen“. Das lässt sich tatsächlich so weit ausführen, bis das Brennen unerträglich wird.

Wie bereits geschrieben, wird diese Methode oft bereits unbewusst angewandt. Falls Du das so noch nicht in Deinem Training ausprobiert hast: tu´s 🙂

26. Prinzip des Qualitätstrainings

Der Sinn liegt hier in einer Steigerung der Muskel“qualität“, weshalb dieses Prinzip idealerweise in der Vorwettkampfphase angewendet wird. Ausgeführt wird das Qualitätstraining dadurch, dass die Pausenzeiten zwischen den Trainingssätzen schrittweise immer weiter verkürzt werden. Dabei bleiben die Widerstände gleich und es sollten auch die gleichen Wiederholungszahlen (oder gar mehr) möglich sein. Wenn Du also üblicherweise 120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen hattest, verkürzt Du beispielsweise auf 100 Sekunden, dann auf 90, dann auf 60, dann auf 45 und zu guter Letzt auf 30 Sekunden. Hierbei bleibst Du dann bis zum Wettkampf.

Dieses Trainingsprinzip wird, bewusst ausgeführt, eher in der Profiliga zu finden sein. Unbewusst oder einfach nur, weil man selbst das Gefühl hatte, dass kürzere Pausen die Form der Muskulatur beeinflussen, hat sich nahezu jeder von uns bereits Gedanken über die Pausenzeiten gemacht.

Unsererseits führten wir dieses Prinzip bislang nicht gezielt aus, werden das jedoch bei Gelegenheit nachholen. Vielleicht hast Du mit diesem Prinzip bereits Deine Erfahrungen gemacht und möchtest diese mit uns teilen?

27. Prinzip der abnehmenden Gewichte

Auch dieses Prinzip findet sich regelmäßig in den Gyms. Es dient dazu, einen Trainingssatz durch wiederholtes Reduzieren des jeweiligen Widerstandes zu verlängern und hierdurch den Zielmuskel auszumergeln. Falls Dir diese Trainingsmethode bislang nicht bekannt war, probier es aus – es lohnt sich J

Wenn Du mit freien Gewichten arbeitest (Lang-/Kurzhantel), macht es Sinn, mit Trainingspartnern zu arbeiten, um das Reduzieren von Widerstand zu beschleunigen und die hierfür erzwungene Pause deutlich auf einem Minimum zu halten. An Maschinen mit Steckgewichten lässt sich das auch alleine bewältigen. In der Umsetzung bedeutet das, dass Du die Übung so lange ausführst, wie Du maximal dazu in der Lage bist. Dann reduzierst Du den Widerstand und machst weitere Wiederholungen. Dann erneut… Wenn wir mit diesem Prinzip arbeiten, führen wir die Reduzierung in 3-4 Schritten durch. Du spürst selbst, ob der Widerstand irgendwann plötzlich so nichtig wird, dass kein Reiz mehr stattfindet. Auch wirst Du jedoch feststellen, dass tatsächlich ein „Ausmergeln“ stattfindet, weshalb empfohlen wird, dieses Prinzip am Trainingstag für nur eine, maximal zwei Übungen anzuwenden. Ob Du das dann bei einer Grundübung oder aber bei einer Isolationsübung machst, entscheidest Du. Wir haben sowohl als auch unsere Erfolge J

28. Instinktprinzip

Das Instinktprinzip spricht die Tatsache an, dass es irgendwann einmal jedem Trainierenden möglich sein sollte, sich soweit selbst erfahren zu haben, um selbst am besten zu wissen, welches Training und in welchen Zyklen sowie mit welcher Ernährung die individuell besten Ergebnisse erzielt werden können und das dann auch selbst so umzusetzen. Wir haben alle unterschiedliche Genetiken, Verstoffwechselungen, Leistungsgrenzen, usw., weshalb nur logisch ist, dass wir auf Trainingsreize und Ernährungsplanungen auch unterschiedlich ansprechen. Daher kann eine Trainingsplanung durch einen erfahrenen Trainer hilfreich sein, um sich selbst kennenzulernen. Irgendwann aber sollte der Zeitpunkt kommen, sich sein Training selbst zusammenzustellen.

Was nachvollziehbar klingt, ist nicht leicht umzusetzen. Wenn man mit einem oder mehreren Trainingspartnern gemeinsam trainiert, kann kaum ein Training vollzogen werden, dass jeden einzelnen individuell 100%ig anspricht. Auch zu frühe Versuche, entsprechend dem Instinktprinzip vorzugehen, kann dazu führen, dass die gewünschten Erfolge ausbleiben, weil man Instinkt mit Motivation verwechselt. So lässt sich häufig feststellen, dass das Brusttraining einen enorm hohen Stellenwert hat, während die Beine regelmäßiger vernachlässigt werden, oft mit der Begründung „die sind gut“…

Wer allerdings in der Lage ist, auf seinen Körper zu hören und sein Training regelmäßig entsprechend zu korrigieren, der darf nicht nur, nein, der muss nach dem Instinktprinzip trainieren.

29. Prinzip der Teilwiederholungen

Diesem Prinzip spricht man die Fähigkeit zu, Kraft und Masse zu fördern. Wir haben festgestellt, dass sich dieses Prinzip aber auch hervorragend dazu eignet, den Muskel auszubilden. Daher empfehlen wir dieses Trainingsprinzip auch für die Definitionsphase.

Wie die Begrifflichkeit bereits aussagt, wird bei diesem Prinzip mit Teilwiederholungen gearbeitet. Dabei teilt man den Bewegungsspielraum in eine Anfangs- und eine Endphase auf und hat dann, mit der abschließenden Bewältigung des gesamten Spielraums drei Abschnitte, in denen der Muskel belastet wird. Sehr gut praktisch erklären lässt sich das anhand Langhantelcurls für den Bizeps: hier bewegst Du die Langhantel zunächst ab der Hälfte der Bewegung nach oben und wieder zurück zur Hälfte und absolvierst so mehrere Wiederholungen. Anschließend bewegst Du die Langhantel aus der Armstrecken bis zur Hälfte des Bewegungsspielraums und wieder zurück in die Streckung; so führst Diu weitere Wiederholungen aus. Zum Schluss wird die Langhantel dann noch aus dem gestreckten Arm nach oben bis zum Ende des Bewegungsspielraums und wieder zurück geführt. Auch hier werden weitere Wiederholungen ausgeführt. Dazwischen gibt es natürlich keine Pausen.

Weit verbreitet ist das sog. „21er Spiel“. Hierfür wählt man einen Widerstand, den man für etwa 10 Wiederholungen bewegen kann und reduziert dann diesen Widerstand um 10-15 %. Mit dem sich hieraus ergebenden Widerstand werden dann für je 7 Wiederholungen die Teilwiederholungen durchgeführt.

In der Regel wird dieses Prinzip Deinen Muskel ordentlich „brennen“ lassen. Daher empfehlen wir, dieses Prinzip nicht allzu häufig und idealerweise nur dann anzuwenden, wenn die Motivation für Schmerzen vorhanden ist. Gelegentlich findet sich der Hinweis, wonach dieses Prinzip nur einem in der Woche angewendet werden sollte. Hierzu können wir darstellen, dass wir bei häufigerer Anwendung bisher keinen spür- oder sichtbaren Nachteil erlitten haben; möglicherweise weil wir dieses Prinzip als Teil des Instinktprinzips einbauen.

Von uns aus auf jeden Fall absolut zu empfehlen!

Vermerk

Wie Dir sicher aufgefallen ist, kennst Du das ein oder andere schon, hast es einmal beobachtet oder wendest es gar bereits an. Vielleicht konnten wir Dir mit unseren Ausführungen noch die ein oder andere Info verschaffen. Nutz doch bitte die Kommentarfunktion und lass uns über Deine eigenen Erfahrungen im Umgang mit den Weider-Prinzipien teilhaben. So hilfst Du auch anderen, die Prinzipien entsprechend dem jeweiligen Level anzuwenden, bzw. zu optimieren.

Am Ende sollte jeder Trainierende alle Prinzipien ausprobiert haben, um das Maximum individueller Trainingsreizsetzungen kennenzulernen und bei Bedarf auch anzuwenden. Wenn Ihr mit der nötigen Sorgfalt und einem guten Körpergefühl an die Sache geht, kann eigentlich auch nichts nachteiliges passieren.