Kreatin – funktioniert das überhaupt und wie nehme ich es ein?
Diese Fragen erreichen uns seit Jahren immer wieder. Es ist ja auch kein Wunder, da es als das einzig legale Mittel dargestellt wird, das in der Lage wäre, Kraft und Masse enorm zu steigern. Oft geht dieses Versprechen leer aus oder die Einnahme von Kreatin führt zu Magenproblemen. Während die einen dieses Ergebnis nun damit abtun, dass es wohl doch nichts taugt, hinterfragen sich die anderen, ob sie möglicherweise etwas falsch gemacht haben, auch wenn sie das Kreatin doch so aufgenommen haben, wie es auf der Verpackung/Dose stand…
Die Antwort ist: vielleicht 🙂 Denn wir wären nicht fitXplore, wenn wir nicht selbst so unsere Erfahrungen mit Kreatin gesammelt hätten und daher berichten können, dass für eine erfolgreiche Kreatinreaktion sehr viel mehr gehört als die bloße Einnahmeempfehlung auf der Verpackung/Dose.
Aber, auch wenn wir nicht zu weit ausholen wollen, fangen wir erstmal damit an, weshalb Kreatin überhaupt in den Fokus möglicher leistungssteigernder Substanzen im Sport geraten ist. Und der liegt schlichtweg in der Erkenntnis, dass es für eine muskuläre Leistungserbringung dem Energiestoff ATP (Adenosintriphosphat) bedarf und man in Kreatin die schnellste Möglichkeit fand, den ATP-Speicher zu füllen. Wir sprechen hierbei von der unmittelbaren Aufnahme von Kreatinmonohydrat, das im Körper sehr schnell zu Kreatinphosphat verstoffwechselt wird – der Vorstufe zu ATP.
Und da haben wir bereits den ersten Punkt: besorgt euch Kreatinmonohydrat in seiner Reinform, auch wenn es Produkte mit beigesetzten Substanzen gibt, die eine verbesserte Verstoffwechselung versprechen. Am Ende ist es das Kreatin, das wirkt. Und das solltet ihr möglichst genau dosieren können. Darüber hinaus ist reines Kreatinmonohydrat tatsächlich auch recht günstig zu erhalten. Für die Dosierung stehen auch Produkte zur Verfügung, die das Kreatinmonohydrat in Kapseln anbieten; oft befinden sich in einer solchen Kapsel dann 0,8g Kreatinmonohydrat, so dass leicht errechnet werden kann, dass 6 Kapseln knapp 5g Kreatinmonohydrat bedeuten. In der häufiger vorzufindenden Abgabe als Pulverprodukt wird eine solche Menge etwa einem Teelöffel zugeschrieben… Wusstest Du, dass die Teelöffelgröße nicht genormt ist? Doch selbst wenn dem so wäre: meint man gestrichelt oder gehäuft? Und was machst Du, wenn Du nur 2,5g Kreatinmonohydrat benötigst? Die Alternative liegt in der Beschaffung einer Kleinstwaage… Am Ende entscheiden Du und die Art, wie und in welchen Mengen Du das Kreatinmonohydrat aufnehmen willst, welche Variante die geschicktere wäre. Unsere eigenen Erfahrungen haben übrigens auch zum Vorschein gebracht, dass die häufig erwähnten Magenprobleme nach der Einnahme von Kreatinmonohydrat sehr häufig dem Material, aus dem die Kapseln gefertigt werden, zuzuschreiben waren; wenn auch nicht allein – hierzu aber später mehr 🙂
ATP wird übrigens bereits aus eingenommenen und verstoffwechselten Nährstoffen gebildet. Nur eben nicht so schnell, bzw. zielgerichtet, wie dies dem Kreatin zugesprochen wird. Hier gab es Studien dahingehend, dass für die Bereitstellung von etwa 5g Kreatinphosphat beispielsweise etwa 1Kg Rindfleisch erforderlich wäre. Die Dauer, bis es zu dieser Bereitstellung kommt und ob die dann auch zeitlich eingegrenzt werden kann (nach 2 Stunden? nach 3 Stunden? Dann gleich 5g oder über einen längeren Zeitraum hinweg 5g?), macht deutlich, dass es schwierig ist, genau zu wissen, wann ich was essen muss, um zu einem bestimmten Zeitpunkt einen vollen ATP-Speicher zu haben. Und unser Ziel muss nunmal darin liegen, das planen zu können oder für einen dauerhaft gefüllten ATP-Speicher zu sorgen, auf den jederzeit zugegriffen werden kann.
Womit wir zu Punkt 2 kommen: Kreatinmonohydrat nur vor gewünschter Leistungserbringung oder so, dass über den Tag verteilte Dosen eine ständige Leistungsbereitschaft ermöglicht? Aus unseren Erfahrungen können wir berichten, dass die Frage vielmehr mit der Frage gekoppelt sein sollte, ob man temporär leistungsfähiger sein möchte oder aber durch den Nebeneffekt, wonach die Kreatineinnahme für eine erhöhte Wasserspeicherung in der Muskulatur verursacht, auch an visueller Masse zulegen will. Denn hierfür benötigst Du eine regelmäßige Einnahme von Kreatinmonohydrat.
Und schon sind wir bei Punkt 3: wieviel Kreatinmonohydrat soll ich einnehmen? Wenn Du zu der Gruppe derer gehörst, die temporär eine erhöhte Leistungsbereitschaft herstellen möchten, genügt es, etwa 30 Minuten vor dem Training etwa 5g (~1 Teelöffel) Kreatinmonohydrat zu sich zu nehmen. Um dann auch gleich eine zügige Verstoffwechselung zu erreichen, empfiehlt sich die Einnahme entweder mit lauwarmem Wasser oder mit einem isotonischen Getränk. Hier haben wir mit einer Traubensaftschorle sehr gute Erfahrungen gemacht: mit dieser Variante war es uns möglich, das Training ausdauernder und intensiver durchzuführen, was zu einer ganz brauchbaren Kraftsteigerung führte.
Wenn Du durch Kreatin auch zügig an Masse zulegen willst, benötigst Du mehr Kreatinmonohydrat, und das über den Tag verteilt; idealerweise in form einer Kur, um mehrmals im Jahr zu profitieren. Auch das haben wir in der Praxis natürlich getestet und kürzen das Ganze ab: 5 x am Tag Kreatinmonohydrat, zwischen den Mahlzeiten. Beginnend mit je 5g Kreatinmonohydrat (= 25g am Tag) für 5 Tage. Anschließend je 2,5g Kreatinmonohydrat (= 12,5g am Tag). Zwischen den Mahlzeiten deshalb, weil die Mahlzeiten selbst ja auch bereits positiv auf den ATP-Speicher einwirken sollten. So gewährleistest Du eine Konstante, was zu einem weiteren Vorteil dieser Aufnahmeform führt: Du bist jederzeit bereit, maximale Leistung zu erbringen. Die Kurform empfehlen wir für einen Zeitraum von etwa 12 Wochen, mit anschließender Pause von etwa 6 Wochen. Das ist allerdings stark von persönlichen Gegebenheiten abhängig, wie Art und Menge der jeweiligen Nährstoffaufnahmen, Wasserhaushalt, Regelmäßigkeiten usw.. Du wirst feststellen, ob Du 12 Wochen lang eine Steigerung (i.d.R. Körpergewicht und/oder Kraft) erfährst – dann spricht nichts gegen eine Verlängerung. Wenn nach 8 Wochen nichts mehr passiert, unterbrichst Du für eine Pause über 4 Wochen. Hör einfach auf das, was Dir Dein Körper mitteilt.
Es kann natürlich auch sein, dass Dir Dein Körper durch Unwohlsein zu einer Pause oder Veränderung rät. Dies kann sich insbesondere im Magen zeigen. Unwohlsein und leichte Magenschmerzen/-krämpfe sind leider keine Seltenheit, lassen sich aber durch Berücksichtigung einiger Grundsätze auf ein Minimum reduzieren. So empfiehlt es sich, Kreatin mit einer ausreichenden Menge kohlensäurearmer Flüssigkeit einzunehmen; man spricht hier von etwa 100ml pro 1g Kreatinmonohydrat. Sowohl auf Alkohol wie auch auf Koffein solltest Du weitestgehend komplett verzichten. Nimm Kreatinmonohydrat nie auf leeren Magen ein; auch deswegen „zwischen den Mahlzeiten“. Möglicherweise reagierst Du auf die Kapseln selbst; versuch Kreatinmonohydrat-Pulver. Und zu guter Letzt: reduzier die Einnahmemenge so, dass Du keine Probleme mehr spürst.
So, auch wenn es Bücher zum Thema Kreatin gibt, hast Du doch in aller kürze einen hauseigenen Erfahrungsbericht erhalten, der bestätigt, dass Kreatin wirken kann, wenn bestimmte Grundsätze beachtet werden. Ob und wie Kreatin bei Ausdauersportarten wirkt, haben wir selbst nicht erfahren; allerdings soll das hier ähnliches bewirken, wobei ein Masseaufbau eher nicht erwünscht sein dürfte, so dass eher die temporäre Leistungsoptimierung im Vordergrund stehen dürfte.
Hinterlass gerne einen Kommentar mit Fragen oder eigenen Erfahrungen – vielleicht auch bezüglich Kreatin im Ausdauersport 🙂
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