Der nachfolgende Trainingsplan dient dem Aufbau von Muskelmasse. Es handelt sich hierbei um einen Trainingsplan aus klassischen Ansätzen, der auch heute noch seinem Zweck dient. Wir selbst sind nach etwa 4 Wochen dazu übergegangen, die Widerstände so zu erhöhen, dass wir uns im Bereich von 6-10 Wiederholungen bewegten und hatten das Gefühl, dass uns das nochmal einen zusätzlichen Schub verliehen hat. In den Traininigsplan, den wir für einen Zyklus von 12-16 Wochen empfehlen können, lassen sich auch hervorragend Intensivierungen entsprechend der Weider-Prinzipien einbringen 🙂
Tag 1: Brust und Trizeps
Bankdrücken: 4 Sätze x 8-10 Wdh.
Schrägbankdrücken: 3 Sätze x 10-12 Wdh.
Fliegende mit Kurzhanteln: 3 Sätze x 10-12 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabelzug: 4 Sätze x 8-10 Wdh.
Trizeps-Extensions mit Kurzhantel: 3 Sätze x 10-12 Wdh.
Tag 2: Rücken und Bizeps
Klimmzüge (oder Latzugmaschine): 4 Sätze x 8-10 Wdh.
Langhantelrudern: 3 Sätze x 8-10 Wdh.
Kurzhantel-Rudern: 3 Sätze x 10-12 Wdh.
Bizeps-Curls mit Langhantel: 4 Sätze x 8-10 Wdh.
Hammercurls mit Kurzhanteln: 3 Sätze x 10-12 Wdh.
Tag 3: Beine und Schultern
Kniebeugen: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
Ausfallschritte mit Kurzhanteln: 3 Sätze x je 10-12 Wdh.
Beinstrecken an der Maschine: 3 Sätze x 10-12 Wdh.
Schulterdrücken mit Langhantel: 4 Sätze x 8-10 Wdh.
Seitheben mit Kurzhanteln: 3 Sätze x 10-12 Wdh.
Tag 4: Ganzkörper-Training
Kreuzheben: 4 Sätze x 8-10 Wdh.
Bankdrücken: 3 Sätze x 8-10 Wdh.
Klimmzüge (oder Latzugmaschine): 3 Sätze x 8-10 Wdh.
Beinpresse: 4 Sätze x 8-10 Wdh.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze x 8-10 Wdh.
Beachte:
– bei den aufgeführten Satzzahlen handelt es sich um Trainingssätze. Warmmachsätze sind nicht aufgeführt.
– es ist der Widerstand zu wählen, mit dem der untere Wert der Wiederholungszahlen gerade so erreicht werden kann. Sobald Du die obere Zahl erreichen kannst, erhöhe den Widerstand
– empfohlene Satzpausen: 2-3 Minuten
– Ergänze Dein Trainingsprogramm mit Dehnübungen und gemäßigtem Cardio-Training
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