Im Bodybuilding konzentriert man sich auf grundlegende Übungen, die darauf abzielen, Muskelmasse aufzubauen und die körperliche Kraft zu steigern. Diese Grundübungen, oft auch als "Big Lifts" bezeichnet, trainieren große Muskelgruppen und beziehen mehrere Gelenke in die Bewegung ein. Hier sind einige der wesentlichen Grundübungen im Bodybuilding mit einer Beschreibung ihrer Ausführung:
1. Kniebeugen (Squats):
Stelle deine Füße schulterbreit oder etwas weiter auseinander, die Zehen leicht nach außen gerichtet. Halte eine Langhantel auf Deinem oberen Rücken (nicht auf dem Nacken!). Beuge die Knie und senke Deinen Körper, indem Du Deine Hüften nach hinten schiebst, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halte deinen Rücken „gerade“ (also in seiner eigentlichen Form) und Deinen Kopf in einer neutralen Position (schau idealerweise auf etwas auf dem Boden, in etwa 4-5 Meter vor Dir). Drücke Dich dann über die Fersen zurück in die Ausgangsposition.
Häufigste Fehler: die Knie wandern über eine senkrecht gedachte Linie über die Fußspitzen hinaus in einen spitzen Winkel (weil die Hüfte nicht genug nach hinten geschoben wird). Auch kommt es regelmäßig vor, dass am unteren Punkt der Bewegung die Fersen vom Boden abheben (die Füße stehen fest auf dem Boden und so soll es auch bleiben!). Der Rücken wird am oberen Ende der Bewegung gerne „überstreckt“ (Hüfte nach vorne geschoben!); das machen diese selbsternannten Fitness-Influencer gerne, um zu zeigen, wie man den m. Glutaeus maximus („Hintern“) zusätzlich fordern kann – macht das bitte nicht nach!
2. Bankdrücken (Bench Press):
Lege dich mit dem Rücken auf eine Flachbank und stelle Deine Füße flach auf den Boden. Deine Beine sollten einen stabilen Stand bieten. Dein Kopf, Schultern und Gesäß sollten während der gesamten Übung Kontakt mit der Bank halten. Positioniere Deine Augen direkt unter der Langhantel. Greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit. Deine Handgelenke sollten gerade und stabil sein. Hebe die Stange aus der Halterung und positioniere sie direkt über deine Brust mit gestreckten, aber nicht durchgedrückten Armen. Atme ein und senke die Stange langsam und kontrolliert bis knapp vor Deiner Brustmitte. Halte die Ellenbogen während des Absenkens leicht nach außen geneigt. Drücke nun die Stange kraftvoll und explosiv nach oben zurück in die Startposition, während Du ausatmest.
Häufigste Fehler: Handgelenk wird „entlastet“ und knickt nach hinten ab. Schultern werden beim Ablassen nach oben („in den Nacken“) gezogen (meist, weil der Ellbogen zu sehr nach außen zeigt). Ellbogen werden am oberen Ende der Bewegung durchgedrückt. Hüften werden von der Bank angehoben. Luft wird angehalten, bzw. es wird „pressgeatmet“.
3. Kreuzheben (Deadlift):
Beginne in einer stehenden Position mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Beuge Dich an den Hüften und Knien, um die Langhantel zu greifen, die vor Deinen Schienbeinen auf dem Boden liegt. Der Griff sollte etwa schulterbreit sein. Halte Deinen Rücken „gerade“ (also in seiner natürlichen Form) und hebe die Langhantel, indem Du Deine Hüften und Knie streckst, aber nicht „durchdrückst“. Die Langhantel sollte dabei nahe an Deinen Beinen vorbei gleiten. Senke die Hantel anschließend wieder kontrolliert zum Boden zurück (wenn Du weitere Wiederholungen machen willst, setz die Langhanteln nicht auf dem Boden auf).
Häufigste Fehler: die Knie werden zu wenig gebeugt, die Hüfte zu wenig nach hinten geschoben, so dass der Rücken zu weit nach vorne geneigt wird. Der Rücken ist „rund“, weil er zu wenig kontrolliert gestreckt gehalten wird („Buckel“). Zwischen mehreren Wiederholungen wird die Hantel kurz aber kräftig auf dem Boden aufgesetzt. Am oberen Ende der Bewegung wird der Rücken überstreckt („Hohlkreuz“). Die letzten beiden Auffälligkeiten finden sich recht häufig bei diesen selbsternannten Fitnessinfluencern – bitte nicht nachmachen! Übrigens findet sich auch bei dieser Übung regelmäßig das Luftanhalten oder die Pressatmung, was beides so nicht sein sollte.
4. Schulterdrücken (Overhead Press):
Stehe oder sitze mit geradem (also natürlich geformten) Rücken. Halte eine Langhantel auf Brusthöhe mit einem Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Drücke die Hantel senkrecht nach oben, bis Deine Arme gestreckt, aber nicht „durchgedrückt“ sind. Senke die Hantel dann wieder auf Brusthöhe zurück. Variation: die Langhantel wird hinter dem Kopf geführt.
Häufigste Fehler: der Rücken wird überstreckt („Hohlkreuz“). Die Ellbogen werden beim Absenken nach hinten, anstatt nach unten geführt. Handgelenke werden „entlastet“, die Hände knicken nach hinten ab. Beim Anwenden der Variation wird der obere Rücken gekrümmt, weil der Kopf zu weit nach vorne unten gehalten wird, anstatt die Ellbogen weiter nach hinten herab zu führen.
5. Klimmzüge (Pull-ups):
Greife eine Klimmzugstange mit einem Obergriff, der breiter als schulterbreit ist. Ziehe Dich hoch, bis dein Kinn über der Stange ist, und senke Dich dann kontrolliert ab, bis Deine Arme wieder gestreckt sind. Versuche, den gesamten Bewegungsablauf flüssig zu halten. Variation: Untergriff, etwa schulterbreit.
Häufigste Fehler: Schwungholen mit den Beinen. Der Bauch wird so angespannt, dass die Oberschenkel vorne mit hoch kommen; das führt dazu, dass alles mitarbeitet, nur nicht das, was es eigentlich sollte.
6. Rudern (Bent Over Rows):
Stehe etwa schulterbreit mit leicht gebeugten Knien und einem geraden Rücken. Neige deinen Oberkörper nach vorne, bis er fast parallel zum Boden ist. Halte die Langhantel im Obergriff mit gestreckten Armen vor (also unter) Dich. Ziehe die Hantel zu Deinem Bauch hoch, während du die Ellbogen einer instinktiven Führung überlässt. Senke die Hantel dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Variation: Ellbogen bleibt nah am Körper. Ellbogen wird bewusst nach außen geführt.
Häufigste Fehler: Rücken verliert Spannung („Buckel“). Beine werden durchgedrückt. Rücken wird nicht weit genug nach vorne gebeugt. Schultern werden zum Nacken hin angehoben.
Diese Übungen bilden die Grundlage für ein effektives Bodybuilding-Training, da sie auf die Entwicklung von Kraft und Muskelmasse in den primären Muskelgruppen abzielen. Regelmäßiges Training, kombiniert mit adäquater Ernährung und ausreichend Erholung, ist entscheidend, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
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