Falls Du tatsächlich die Zeit und die Möglichkeiten hast, an 5 Tagen die Woche zu trainieren, mnöchten wir Dir die nachfolgende Trainingsplanung anbieten. Wie Du feststellen wirst, ist jede große Muskelgruppe tatsächlich nur einmal pro Woche in Arbeit. Wenn Du allerdings Masse oder Kraft aufbauen willst, ist weniger meist mehr, da Deine Muskulatur Zeit zum Wachsen und Deine Gelenke, Bänder und Sehnen Zeit zum Regenerieren benötigen. Halt Dich an den Plan und bau immer mal wieder Weider-Methoden ein, um bei jeder Übung an persönliche Grenzen oder darüber hinaus zu gehen. Dann wird Dich die nachfolgende Planung sehr zeitnah überzeugen 😎
Bei den Trainingsplänen generell gilt, dass auf andere Übungen ausgewichen werden kann, solange die Zielmuskelgruppe angepeilt bleibt.
Übrigens haben wir sehr gute Erfahrungen damit gemacht, zwei gleichgeartete Trainingspläne miteinander zu kombinieren und in der einen Woche den einen und in der anderen Woche den anderen Trainingsplan, immer im Wechsel, zu trainieren. Pobier´s aus 😉
Hier nun die Planung:
Tag 1 Rücken
Kreuzheben – Obergriffrudern – Enges Rudern – Reverse Butterfly
Tag 2 Brust
Flachbankdrücken – Schrägbankdrücken – Fliegende – Liegestützen
Tag 3 Beine
Kniebeugen – Beinstrecker – Beinbeuger – Wadenheben – Beinpresse
Tag 4 Schultern
Schulterdrücken – Seitheben – vorgebeugtes Seitheben – Aufrechtes Rudern
Tag 5 Arme
Langhantelcurls – Supinationscurls – Dips – Armstrecken Kabel – Handgelenkstrecken/-beugen i.W.
Jeweils 4 Trainingssätze á 6-10 Wiederholungen, Satzpausen: ca. 120 – 150 Sekunden
Lass uns einen Kommentar hier, um uns alle wissen zu lassen, ob und wie der Trainingsplan bei Dir persönlich angeschlagen und ob er Dir gefallen hat 😎
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