Auch, wenn grundlegende Theorien eigentlich dagegen sprechen, scheint es doch möglich, mit einem Ganzkörpertraining Masse aufzubauen. Ehrlicherweise muss man jedoch ergänzen, dass wir dieses Training an zwei Tagen in der Woche durchführen und eine Trainingseinheit etwa 1,5 bis 2 Stunden umfasst.
Bereits seit mehreren Wochen trainieren wir mit der nachfolgenden Planung und konnten hervorragende Ergebnisse erzielen. Zwar ist der Masseaufbau auf der Waage nur schleppend zu erkennen; das Spiegelbild spricht allerdings Bände! Und die Art, wie wir dieses Training durchführen, sorgt für eine Dauerspannung über die gesamte Woche 😎
Es würde uns freuen, wenn Du diese Trainingsplanung auch einmal ausprobierst (mind. 4-6 Wochen), um dann auch Deine Erfahrungen mit einzubringen. Vielleicht hast Du ja auch gerade Deinen Favoriten gefunden 😏
Die mit „-“ verbundenen Übungen werden nacheinander und ohne echte Pausen, für 3-4 Sätze rotierend durchgeführt. Erst dann folgt eine Pause von etwa 2-3 Minuten. Der Wiederholungsbereich liegt im Bereich 6-12. Konzentrier Dich auf die jeweils zu absolvierende Übung, um das Maximum herauszuholen. Das tust Du nämlich nicht, wenn Du Dir vorstellst, dass Du für die nachfolgende/n Übung/en ja auch noch Kraft benötigst… —> jede Übung wird so trainiert als wäre es die einzig zu absolvierende! Das funktioniert – glaubt uns einfach, auch wenn Dir erstmal schwarz vor den Augen werden sollte 😅
- Bankdrücken – Liegestütze – Latziehen – enges Rudern
- LH-Curls – Kabelcurls Hammer – Dips – Enge Liegestütze
- Schulterdrücken – Seitheben – Handgelenkstrecken LH – Handgelenkbeugen KH
- Beinpresse – Beinstrecker – Beinbeuger – Brücke revers/Hüftheben (= „Bridging“)
- Wadenheben Beinpresse – Wadenheben frei stehend – Bein-/Hüftheben hängend – Rumpfbeugen Kabel
Gelegentlich variieren wir etwas mit den Übungen (z.B. Schrägbankdrücken anstelle Flachbankdrücken) und auch mit dem Ablauf. Hier in der Art, dass wir die zwei pro Runde angesprochenen Muskelpartien abwechselnd bearbeiten. Am Beispiel Brust und Rücken würde das dann so aussehen: Bankdrücken – Latziehen – Liegestütze – Enges Rudern. Auch schieben wir mal den Beine-Part nach oben nd fangen damit an. Hör hier einfach sowohl auf Deinen Körper wie auch auf Deine Motivation.
Hilf uns, indem Du die Beiträge mit Deinem Wissen und Deinen Erfahrungen kommentierst 😎💪
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