Kraftsteigerung im 4er Split

Stärker zu werden, dient Dir in jeglicher Hinsicht, um Deinem persönlichen Ziel näher zu kommen; auch, wenn Du eigentlich den Masseaufbau im Sinn hast oder es Dir viel bedeutet, über Kraftausdauer zu verfügen. In diesen Fällen liegt der Hauptaugenmerk natürlich auf diesbezügliche Trainingsplanungen; doch spätestens, wenn Du hier kein Vorankommen mehr spürst, solltest Du zum nächsten Level springen. Und das geht meist nur, wenn Du an Kraft gewinnst. Die nachfolgende Trainingsplanung ist hierfür gemacht und lässt sich auch wunderbar durchführen, wenn man „nur“ 3 Tage pro Woche Zeit dafür hat:

Tag 1: Oberkörper

1. Bankdrücken – 4 Sätze á 4-6 Wiederholungen
2. Schulterdrücken m.d. Kuzhanteln – 3 Sätze á 4-6 Wiederholungen
3. Klimmzüge – 4 Sätze á 4-6 Wiederholungen
4. Obergriffrudern mit Langhantel – 3 Sätze á 4-6 Wiederholungen

Tag 2: Unterkörper

1. Kniebeugen – 4 Sätze á 4-6 Wiederholungen
2. Beinpresse – 3 Sätze á 4-6 Wiederholungen
3. Kreuzheben – 3 Sätze á 4-6 Wiederholungen
4. Wadenheben – 3 Sätze á 6-8 Wiederholungen

1 Tag Erholung!

Tag 3: Oberkörper

1. Schrägbankdrücken – 4 Sätze á 4-6 Wiederholungen
2. Schulterdrücken m.d. Langhantel – 3 Sätze á 4-6 Wiederholungen
3. Enges Rudern am Kabelzug – 4 Sätze á 4-6 Wiederholungen
4. Dips – 3 Sätze á 4-6 Wiederholungen

Tag 4: Unterkörper

1. Frontkniebeugen – 4 Sätze á 4-6 Wiederholungen
2. Rumänisches Kreuzheben – 3 Sätze á 4-6 Wiederholungen
3. Ausfallschritte mit Kurzhanteln – 3 Sätze á 6-8 Wiederholungen
4. Wadenheben im Sitzen – 3 Sätze á 6-8 Wiederholungen

Bei den Übungen handelt es sich in der Regel um Verbundübungen, was so beibehalten bleiben sollte, auch wenn Du die Übungen mal durchtauschen möchtest.

Da Maximalkrafttrainingseinheiten auch maximale Belastung für den gesamten Bewegungskomplex bedeuten, ist diese Trainingsplanung für maximal 8 Wochen ausgelegt. Versuch, während dieser Zeit die Belastungen kontinuierlich zu erhöhen. Ideal wäre auch die Zuhilfenahme eines Trainingspartners, der dann eingreifen kann, wenn völliges Muskelversagen zu gefährlichen Situationen führen würde. So nach etwa 4 Wochen darfst Du mit den Wiederholungszahlen dann auch mit etwa 3-5 (anstelle 4-6), bzw. 4-6 (anstelle 6-8) einen weiteren Belastungskick erreichen.

Achte auf eine korrekte Körperhaltung sowie eine korrekte Übungsausführung. Falls Übungen dabei sind, die Du noch nicht kennst, erlerne sie, bevor Du an diese Planung gehst.

Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen bewegen sich im Bereich um 120-180 Sekunden; erforderlichenfalls auch mehr.

Ach, übrigens: die aufgeführten Satzzahlen sind wie immer Trainingssätze. Führ´ im Maximalkrafttraining mit jedem Übungswechsel mindestens 2 aus.