Die nachfolgende Trainingsplanung dient grundsätzliche dem Zugewinn an Maximalkraft und ist auf drei Trainingseinheiten pro Woche ausgelegt. Zwischen den Trainingseinheiten sollte mindestens ein Tag Pause eingelegt werden.
Die Pausen zwischen den Sätzen sollten 2 Minuten nicht unterschreiten. Solltest Du mit einer Übung den oberen Wiederholungswert erreichen oder gar überschreiten, steigere Deinen Widerstand. Unterstütze Deinen Fortschritt durch die Verwendung eines Trainingstagebuchs. Auch hilfreich ist ein erfahrener Trainingspartner.
Achte auf ausreichend Erholung an den trainingsfreien Tagen, eine ausgewogene Ernährung sowie der Einnahme etwaig unterstützender Supplements.
Tag 1
1. Kniebeugen – 4 Sätze á 3-5 Wiederholungen
2. Bankdrücken – 4 Sätze á 3-5 Wiederholungen
3. Kreuzheben – 3 Sätze á 3-5 Wiederholungen
4. Klimmzüge – 3 Sätze á 3-5 Wiederholungen
5. Wadenheben im Stehen – 3 Sätze á 6-8 Wiederholungen
Tag 2
1. Schulterdrücken – 4 Sätze á 3-5 Wiederholungen
2. Schrägbankdrücken – 3 Sätze á 3-5 Wiederholungen
3. Obergriffrudern mit der Langhantel – 3 Sätze á 3-5 Wiederholungen
4. Dips mit Zusatzgewicht am Gürtel – 3 Sätze á 4-6 Wiederholungen
5. Bizepscurls – 3 Sätze á 6-8 Wiederholungen
Tag 3
1. Frontkniebeugen – 4 Sätze á 3-5 Wiederholungen
2. Rumänisches Kreuzheben – 3 Sätze á 3-5 Wiederholungen
3. Beinpresse – 3 Sätze á 3-5 Wiederholungen
4. Ausfallschritte mit Kurzhanteln – 3 Sätze á 4-6 Wiederholungen
5. Wadenheben im Sitzen – 3 Sätze á 6-8 Wiederholungen
Hintergrundinfos:
1. Da du nur drei Tage pro Woche trainierst, werden die Einheiten intensiver gestaltet, um sicherzustellen, dass alle wesentlichen Muskelgruppen ausreichend stimuliert werden.
2. Der erste Trainingstag ist ein Ganzkörpertraining, was sicherstellt, dass du zu Beginn der Woche alle Hauptmuskelgruppen herausforderst und gleichzeitig die notwendigen Grundlagen legst.
3. Die zweite und dritte Einheit der Woche sind spezialisierte Tage für den Ober- und Unterkörper. Das hilft, bestimmte Muskelgruppen gezielt anzusprechen und zu stärken.
4. Durch die Verteilung auf drei Trainingstage haben die einzelnen Muskelgruppen genügend Zeit zur Erholung, was besonders wichtig für die Maximalkraftentwicklung ist.
5. Der Plan sorgt für ein ausgewogenes Training des gesamten Körpers und verhindert muskuläre Dysbalancen.
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