Mit der nachfolgenden Planung haben wir hervorragende Fortschritte sowohl beim Kraft- als auch beim Masseaufbau erreicht. Trainiert haben wir an zwei Tagen in der Woche, unter Berücksichtigung maximaler Leistungserbringung (siehe auch Beitrag „Weider-Methoden“); dabei haben wir die oberen zwei Trainingseinheiten mit den unteren zwei Trainingseinheiten im Wechsel durchgeführt.
– das „+“ zwischen den Übungen bedeutet, dass die zwei Übungen unmittelbar hintereinander durchgeführt werden! Erst danach kommt die Satzpause!
– je 4 Trainingssätze (zusätzlich 1-2 „Warmmachsätze“)
– je 6-10 Wiederholungen (6 anpeilen, erforderlichenfalls Widerstände erhöhen)
– je ca. 2 Minuten Pause
1. Brust – Schultern – Trizeps – Bauch
Flachbankdrücken + Fliegende
Vorgebeugtes Seitheben + Frontheben + Seitheben Kurzhanteln („Kokosnuss“)
Dips + Kabeldrücken m.d. Schnur
Bein-/Hüftheben hängend + Crunches liegend
2. Beine – Rücken – Bizeps – Unterarme
Kniebeugen + Beinbeuger
Obergriffrudern Langhantel frei + Enges Rudern Kabel sitzend
Langhantelcurls + Hammercurls Kabel
Handgelenkbeugen + Handgelenkstrecken Kurzhanteln neben Körper
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1. Brust – Schultern – Trizeps – Bauch
Schrägbankdrücken + Liegestütz
Schulterdrücken Langhantel + Aufrechtes Rudern Langhantel
Enges Bankdrücken + Armstrecken am Kabel im Untergriff
Crunches am Kabel + Hüftheben liegend
2. Rücken – Beine – Bizeps – Unterarme
Kreuzheben + Enges Rudern am Kabel von diagonal oben
Beinpresse + Wadenheben
Supinationscurls Kurzhanteln + Kabelcurls liegend von diagonal oben
Handgelenkstrecken + Handgelenkbeugen Curlstange (Unterarme auf Oberschenkel aufgelegt)
Natürlich steht es Dir frei, zu den jeweiligen Übungen Alternativen zu finden, die Dir vielleicht eher liegen oder für regelmäßigere Abwechslung sorgen. Lass uns gerne einen Kommentar da, welche Übungen Du durch andere ersetzt hast und vielleicht auch, mit welcher Motivation das geschehen ist 🙂
Ein nicht ganz alltäglicher Plan, gell? Probier ihn aus – wir gehen davon aus, dass auch Du Deine Fortschritte damit erleben wirst 😉 Teil uns Deine Erfahrungen mit dem Trainingsplan gerne über die Kommentar-Funktion mit. Aber bitte erst, wenn Du mindestens 4 Wochen damit trainiert hast, weil Du erst da erfahren wirst, ob etwas anschlägt oder nicht (gilt sowohl für Trainings- als auch für Ernährungsumstellungen) 🙂
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