So, wir nähern uns dem Sommer und damit auch dem Drang nach einer Strandfigur. Das bringt mit sich, das Training entsprechend anzupassen, um in kurzer Zeit möglichst viel Fett zu verbrennen, ohne gleichzeitig an hart erarbeiteter Masse zu verlieren. Genau hier machen viele die meisten Fehler: Kraftausdauertraining wird mit Definitionstraining verwechselt. Der Unterschied liegt darin, dass wir nach wie vor mit hohen Widerständen in einem Wiederholungsbereich von 6-10 arbeiten, aber die Gesamtanzahl an Sätzen deutlich erhöhen und gleichzeitig die Pausenzeiten auf ein Minimum zu reduzieren (Kraftausdauer = weniger Widerstand, mehr Wiederholungen).
Wir haben die nachfolgende Trainingsplanung geschaffen, die zwar einiges abverlangt, aber bisher hervorragende Ergebnisse erbracht hat. Es könnte sein, dass die ersten zwei, drei Trainingseinheiten Euer Kreislauf noch nicht ganz mitmacht. Beachtet daher das nachfolgende:
– vermeide Hektik! Konzentrier Dich nach wie vor immer nur auf die Übung, die Du gerade ausführst. Führ die Bewegungen sauber und mit kontrollierbarer Geschwindigkeit aus
– erst dann kommt ein kurzer Zeitdruck: Du eilst zur nächsten Übung. Keine Pause, keine Gespräche, kein Getränkeholen…
– beginn Deine ersten Trainingseinheiten mit je 3-4 Sätzen zu je 6-10 Wiederholungen. Steigere dann auf bis zu je 6 Sätze bei gleicher Wiederholungszahl
– die aufgeführten Übungen, die mit einem „+“ verbunden sind, sind auf diese Weise nacheinander durchzuführen; es werden alle Sätze nacheinander und ohne Pausen durchgeführt
– erst der Übergang zu der nächsten Übungskette lässt eine kurze Pause zu, die Du zum Richten der Übungen und Zufuhr von Flüssigkeit nutzen solltest. Vermeide jedoch weiterhin eine künstliche Pausenverlängerung
– wechsle die Trainings A und B immer wieder ab. So ist es egal, ob Du an zwei oder an drei Tagen in der Woche trainieren willst. Falls Du weitere Trainingseinheiten planst, nutz diese mit Cardio-, Koordinations- und Dehnübungen
– Du wirst bereits in kurzer Zeit enorm an Ausdauerfähigkeit zugelegt haben, so dass Du die jeweilige Satzzahl auf bis zu 6 erhöhen kannst; nutz das!
Training A
Bankdrücken+Fliegende+Obergriffrudern LH+Enges Rudern von oben (z.B. Kabelzug)
Schulterdrücken+Seitheben+KH-Curls+Kabelcurls liegend
Enge Liegestütz+Trizepsdrücken m.d. Schnur+Handgelenkstrecken Curlstange aufgelegt+Handgelenkbeugen Curlstange aufgelegt
Beinstrecker+Beinbeuger+Wadenheben Presse+Crunches
Training B
Beinpresse+Beinstrecker+Wadenheben+Beinbeuger
Latziehen+Enges Rudern+Crunches+Hüftheben liegend
Fliegende Kabel+Liegestütz+Scottcurls+Kurzhantel-Curls
Vorgeb. Seitheben+Frontheben+Seitheben+Unterarme Langhantel (Strecken und Beugen im Wechsel, stehend hinter Rücken)
Dips+Kabeldrücken Untergriff+Bein-/Hüftheben hängend
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